Heart Health: Ten Habits That Harm Your Heart Without You Realizing It

Η καρδιά δεν φωνάζει, αλλά μας μιλάει και πρέπει να μάθουμε να την ακούμε. Ο καθηγητής Nicolas Girerd, καρδιολόγος με εξειδίκευση στην καρδιακή ανεπάρκεια και την προληπτική καρδιολογία στο Κέντρο Κλινικών Ερευνών του Πανεπιστημιακού Νοσοκομείου του Νανσί αποκρυπτογραφεί τα σήματα που προαναγγέλλουν κίνδυνο του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Από τον ανεπαρκή ύπνο μέχρι το άγχος, από το αόρατο αλάτι στο φαγητό μέχρι το «ποτηράκι» που παρουσιάζεται ως ακίνδυνο, και από τον καθιστικό τρόπο ζωής μέχρι την τακτική άσκηση, μας εξηγεί πώς διαμορφώνεται η καρδιαγγειακή μας υγεία.
1. Τι συμβαίνει στην καρδιά όταν κοιμόμαστε άσχημα ή πολύ λίγο; Υπάρχει αποδεδειγμένη σχέση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του καρδιαγγειακού κινδύνου;
Ναι, και η σύνδεση είναι πλέον εδραιωμένη. Γνωρίζουμε σήμερα ότι ο ανεπαρκής ύπνος —λιγότερες από έξι ώρες ανά νύχτα— ή ο ύπνος κακής ποιότητας αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι παθήσεις που εμπλέκονται είναι πολυάριθμες: υψηλή αρτηριακή πίεση, αθηροσκλήρωση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, εγκεφαλικά επεισόδια... Η λίστα είναι μακρά. Μια μετα-ανάλυση 13 μελετών έδειξε ότι τα συμπτώματα αϋπνίας συσχετίστηκαν με περίπου 50% αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης ή θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι μηχανισμοί που εμπλέκονται είναι πολλαπλοί: ενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, χρόνια φλεγμονή χαμηλής έντασης. Επιπλέον, υπάρχουν έμμεσες επιπτώσεις, όπως η αύξηση βάρους. Μια κλασική μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2006, έδειξε ότι οι γυναίκες που κοιμούνται λίγο διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη για όσες εργάζονται πολλές ώρες και κοιμούνται λίγες: τρώνε περισσότερα, συχνά πιο λιπαρά και γλυκά τρόφιμα και σπανιότερα λαχανικά. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου ανά νύχτα για τους ενήλικες για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Ενώ δεν έχει ακόμη δημοσιευτεί ισοδύναμο από τις ευρωπαϊκές εταιρείες, οι κατευθυντήριες γραμμές πρωτογενούς πρόληψης της Ευρωπαϊκής Καρδιολογικής Εταιρείας αναφέρουν πλέον ρητά τον ύπνο ως παράγοντα που πρέπει να παρακολουθείται.
2. Μέτρια κατανάλωση αλκοόλ και καρδιά: είναι πραγματικά ασφαλές;
Η ιδέα ότι ένα ή δύο ποτήρια αλκοόλ την ημέρα προστατεύουν την καρδιά είναι λανθασμένη. Μια μεγάλη ανάλυση σχεδόν 600.000 τακτικών καταναλωτών αλκοόλ, βασισμένη σε 83 διεθνείς μελέτες που δημοσιεύθηκαν στο The Lancet το 2018, ανέδειξε σαφές αποτέλεσμα: το χαμηλότερο όριο κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα είναι περίπου 100 γραμμάρια αλκοόλ την εβδομάδα ή περίπου 8 έως 10 ποτά. Εξετάζοντας τις λεπτομέρειες, η κατανάλωση αλκοόλ σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αρκετών καρδιαγγειακών παθήσεων: +14% για εγκεφαλικό επεισόδιο ανά 100 γραμμάρια/εβδομάδα, +9% για καρδιακή ανεπάρκεια και +24% για υπερτασική καρδιοπάθεια. Η μόνη αξιοσημείωτη εξαίρεση είναι το έμφραγμα του μυοκαρδίου —το πιο συχνό καρδιαγγειακό συμβάν— ο κίνδυνος του οποίου μειώνεται ελαφρώς σε όσους καταναλώνουν μέτρια ποσότητα αλκοόλ . Αυτό το παράδοξο εξηγεί εν μέρει την επιμονή στη ιδέα της δήθεν συνολικής προστατευτικής δράσης του αλκοόλ. Αυτό το υποτιθέμενο όφελος δεν αντέχει σε ευρύτερο έλεγχο: οι μελέτες δεν δείχνουν καμιά προστατευτική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης αλκοόλ και της θνησιμότητας από κάθε αιτία. Με άλλα λόγια, τα πενιχρά καρδιαγγειακά οφέλη πιθανότατα αντισταθμίζονται από την αύξηση άλλων αιτιών θανάτου: καρκίνους, πεπτικές παθήσεις και ατυχήματα. Πρόκειται για μεταφορά κινδύνου, όχι για καθαρό όφελος. Ακόμη και σε μικρές δόσεις, το αλκοόλ αυξάνει σαφώς τον κίνδυνο κολπικής μαρμαρυγής —μιας κοινής αρρυθμίας που προδιαθέτει τα άτομα για εγκεφαλικά επεισόδια— καθώς και τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Αυτοί οι δύο μηχανισμοί από μόνοι τους αρκούν για να θέσουν υπό αμφισβήτηση την καρδιοπροστατευτική φύση ενός ποτηριού αλκοόλ καθημερινά.
3. Τι πρόσφερε η καθημερινή άσκηση έναντι της παρατεταμένης καθιστικής ζωής;
Η διάκριση μεταξύ αφοσιωμένων αθλητών και χρόνιων ανενεργών ατόμων είναι λίγο πιο περίπλοκη από όσο φαίνεται. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ο καθιστικός τρόπος ζωής αποτελεί παράγοντα καρδιαγγειακού κινδύνου, ανεξάρτητα από το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Με απλά λόγια, μπορείτε να ασκείστε κάθε μέρα και να εξακολουθείτε να διατρέχετε κίνδυνο αν περνάτε τον υπόλοιπο χρόνο σας καθιστοί ανενεργοί. Οι συνέπειες είναι γνωστές: αυξημένη θνησιμότητα, κίνδυνος καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτης τύπου 2... Από παθοφυσιολογικής απόψεως, η παρατεταμένη καθιστική ζωή μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μεταβάλλει τον μεταβολισμό των λιπιδίων και προάγει χρόνια φλεγμονή, πιθανώς συνδεδεμένη με τη συνεχή αύξηση της κοιλιακής πίεσης. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο The Lancet το 2016 από τους Ekelund et al., στην οποία συμμετείχαν πάνω από ένα εκατομμύριο άτομα, έδειξε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας αυξάνεται μετά από μόλις τέσσερις ώρες καθιστικής ζωής την ημέρα, με γραμμική εξέλιξη έως και οκτώ ώρες. Ωστόσο, αυτή η σχέση εξασθενεί σε άτομα με υψηλή σωματική δραστηριότητα.
Για να αντιμετωπιστούν οι βλαβερές συνέπειες περισσότερων από οκτώ ωρών καθιστικής ζωής την ημέρα πρέπει να εκτελείται σωματική άσκηση 35 ωρών την εβδομάδα 00 το ισοδύναμο 1 ώρας και 15 λεπτών γρήγορου περπατήματος την ημέρα, τεσσάρων ωρών τρεξίματος την εβδομάδα ή περίπου δέκα ωρών μέτριας προπόνησης. Πράγμα που, φυσικά, κάνουν ελάχιστοι άνθρωποι. Ένα άλλο βασικό σημείο: τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας δεν συσσωρεύονται σε εβδομαδιαίο όγκο, αλλά σε συνέχεια, σε βάθος χρόνου. Οι περιστασιακές προσπάθειες, πολύ σύντομες ή χρονικά διάσπαρτες, δεν έχουν το ίδιο προστατευτικό αποτέλεσμα με τις μεγαλύτερες και πιο τακτικές συνεδρίες. Η πιο αποτελεσματική στρατηγική, επομένως, βασίζεται σε διττή προσέγγιση: στη μείωση των μεγάλων περιόδων αδράνειας μέσω της τακτικής κίνησης καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (διαλείμματα σωματικής άσκησης, μεσημεριανοί περίπατοι, συχνή έγερση από την καρέκλα κ.λπ.) και την αύξηση της συνολικής σωματικής δραστηριότητας μέσω της ενσωμάτωσης ενεργών μετακινήσεων και αθλημάτων. Σε αυτό μπορούν να προστεθούν εργαλεία όπως γραφεία ορθοστασίας ή διάδρομοι, καθώς παρουσιάζουν ενθαρρυντικές επιδράσεις στη στάση του σώματος, την αντιληπτή ενέργεια, ακόμη και στη συγκέντρωση. Η επίδρασή τους στα καρδιαγγειακά επεισόδια δεν έχει ακόμη επιβεβαιωθεί, αλλά τα αρχικά αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα.
4. Η παχυσαρκία σχετίζεται με καρδιαγγειακές παθήσεις, αλλά τι γίνεται με τους αδύνατους ανθρώπους που καπνίζουν, είναι αγχωμένοι ή τρώνε πολύ αλμυρό φαγητό;
Το να είσαι αδύνατος δεν αρκεί για την καλή υγεία της καρδιάς. Πολλοί άνθρωποι με φυσιολογικό βάρος επιδίδονται σε επικίνδυνες συμπεριφορές: κάπνισμα, χρόνιο στρες, μη ισορροπημένη διατροφή και καθιστική ζωή. Το βάρος από μόνο του είναι παραπλανητικός δείκτης. Στο ίδιο μέγεθος σώματος, ένα άτομο με περισσότερη μυϊκή μάζα, και επομένως μεταβολικά πιο ενεργό, έχει χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο από κάποιον με λιγότερη άπαχη μάζα. Ομοίως, η κατανομή του λίπους έχει σημασία: κάποιος μπορεί να έχει φυσιολογικό ΔΜΣ αλλά σημαντική ποσότητα σπλαχνικού λίπους πράγμα ιδιαίτερα επιβλαβές για την καρδιά.
Ορισμένοι άνθρωποι παραμένουν αδύνατοι παρά την κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, ζάχαρη ή κορεσμένα λιπαρά, και ενώ είναι σωματικά αδρανείς. Αυτό το προφίλ, αν και δεν είναι παχύσαρκο με την αυστηρή έννοια, είναι μεταβολικά δυσμενές. Συνοψίζοντας, το να μην είσαι παχύσαρκος είναι στατιστικά ωφέλιμο, αλλά δεν αποτελεί εγγύηση. Μόνο μια ολιστική προσέγγιση στον τρόπο ζωής μπορεί να διατηρήσει την καρδιαγγειακή υγεία.
5. Μήπως το αλάτι επιβαρύνει την καρδιά ακόμη και σε άτομα χωρίς προβλήματα αρτηριακής πίεσης; Ποιες είναι οι παγίδες του «κρυμμένου αλατιού» στα επεξεργασμένα τρόφιμα;
Η απάντηση είναι ναι, ακόμη και σε άτομα χωρίς διεγνωσμένη υπέρταση. Πειραματικά και επιδημιολογικά δεδομένα δείχνουν ότι το αλάτι μπορεί να προάγει καρδιαγγειακές αλλοιώσεις ανεξάρτητα από την επίδρασή του στην αρτηριακή πίεση. Αυτές περιλαμβάνουν: αυξημένη αρτηριοσκλήρωση, υπερτροφία της αριστερής κοιλίας και επιδείνωση της ενδοθηλιακής δυσλειτουργίας. Στη μελέτη DASH-Sodium, που διεξήχθη σε συμμετέχοντες χωρίς καρδιαγγειακή νόσο, μια μέτρια μείωση στην πρόσληψη αλατιού οδήγησε σε μείωση της αρτηριακής πίεσης, ακόμη και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Αυτό υποδηλώνει ότι η περίσσεια νατρίου ασκεί μια σιωπηλή πίεση στην καρδιά, πολύ πριν από την εμφάνιση εμφανούς υπέρτασης. Άλλες μελέτες, όπως η εργασία του Ohashi του 2021, έχουν δείξει αύξηση του μυοκαρδιακού στρες (μέσω NT-proBNP) και αύξηση της καρδιακής μάζας που σχετίζεται με τη χρόνια κατανάλωση νατρίου, ανεξάρτητα από την αρτηριακή πίεση. Ωστόσο, η πλειονότητα του αλατιού που καταναλώνεται δεν προέρχεται από την αλατιέρα, αλλά από επεξεργασμένα τρόφιμα: ψωμί, αλλαντικά, τυριά, έτοιμα γεύματα, σάλτσες, μερικές φορές ακόμη και από ζαχαρούχα προϊόντα. Αν και ο ΠΟΥ συνιστά να μην υπερβαίνουμε τα 5 γραμμάρια αλατιού την ημέρα (δηλαδή, 2 γραμμάρια νατρίου), η μέση κατανάλωση στη Γαλλία υπερβαίνει τα 8 έως 10 γραμμάρια. Οι νέοι άνδρες καταναλώνουν περισσότερο αλάτι από άλλες κατηγορίες.
6. Είναι δυνατόν να υπάρχει σιωπηλή υπέρταση για χρόνια; Από ποια ηλικία πρέπει να παρακολουθείται τακτικά η αρτηριακή πίεση;
Η υπέρταση είναι ιδιαίτερα επικίνδυνη επειδή συχνά είναι ασυμπτωματική. Μπορεί να αναπτυχθεί για χρόνια χωρίς εμφανή σημάδια, μέχρι να συμβεί κάτι σοβαρό: εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιακή προσβολή, καρδιακή ανεπάρκεια, νεφρική βλάβη. Εξ ου και ο χαρακτηρισμός «σιωπηλός δολοφόνος». Αναφέρονται μερικές φορές πονοκέφαλοι, εμβοές (στα αυτιά), ζάλη, αλλά είναι μη ειδικά συμπτώματα. Στην πράξη, πολλοί άνθρωποι ζουν με υπέρταση χωρίς να το γνωρίζουν, γεγονός που καθιστά τον έλεγχο σημαντικό ζήτημα δημόσιας υγείας. Εκτιμάται ότι αρκετά εκατομμύρια Γάλλοι βρίσκονται σε αυτή την κατάσταση. Προτείνεται τακτική παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, ακόμη και χωρίς συμπτώματα. Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης κάθε τρία χρόνια πριν από την ηλικία των 40 ετών και στη συνέχεια ετησίως, ανάλογα με το επίπεδο καρδιαγγειακού κινδύνου. Η παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης στο σπίτι για αρκετές ημέρες είναι πιο αξιόπιστη από μια μεμονωμένη μέτρηση που λαμβάνεται κατά τη διάρκεια μιας συμβουλευτικής συνεδρίας.
7. Το χρόνιο στρες χαρακτηρίζεται «τοξικό», αλλά πώς δρα στο καρδιαγγειακό σύστημα;
Το χρόνιο στρες συχνά περιγράφεται ως «αόρατος εχθρός» της καρδιάς. Ενώ σίγουρα δεν έχει την επιδημιολογική επίδραση ενός παράγοντα όπως το κάπνισμα ή ο διαβήτης, δρα ύπουλα, μέσω πολλαπλών μηχανισμών. Οδηγεί σε υπερενεργοποίηση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, παρατεταμένη αύξηση της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, χρόνια φλεγμονή, διαταραχές ύπνου και προοδευτική αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Από άποψη συμπεριφοράς, προάγει επιβλαβείς συνήθειες: κάπνισμα, μη ισορροπημένη διατροφή , έλλειψη σωματικής άσκησης και κακή συμμόρφωση με τη θεραπεία.
Στην ομάδα Stanislas (Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο Nανσύ), η ομάδα μας έδειξε ότι η διατροφική συμπεριφορά που σχετίζεται με το στρες —όπως η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού (comfort foods κτλ)— συσχετίστηκε με αυξημένη καρδιακή μάζα και σημάδια διαστολικής δυσλειτουργίας δεκατρία χρόνια αργότερα σε αρχικά υγιείς ενήλικες. Ένα μεγάλο μέρος αυτής της επίδρασης οφειλόταν στο αντιληπτό επίπεδο στρες. Απεικονιστικές μελέτες αποκάλυψαν ότι η χρόνια ενεργοποίηση ορισμένων περιοχών του εγκεφάλου , ιδιαίτερα της αμυγδαλής, συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο σοβαρών καρδιαγγειακών επεισοδίων. Αυτή η σύνδεση φαίνεται να περιλαμβάνει την ενεργοποίηση του μυελού των οστών και την αυξημένη αρτηριακή φλεγμονή. Με άλλα λόγια, το στρες διαταράσσει τη φυσιολογική ρύθμιση και πυροδοτεί επιβλαβείς συμπεριφορικές αντιδράσεις, χωρίς να επαρκεί από μόνο του για να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, συμβάλλει όμως ενεργά σε αυτήν.
8. Ένας κοινωνικός καπνιστής εξακολουθεί να βλάπτει την καρδιά του μακροπρόθεσμα;
Όλα εξαρτώνται από το τι εννοούμε με τον όρο «κοινωνικός» . Αν καπνίζουμε «κοινωνικά» κάθε μέρα, καπνίζουμε κάθε μέρα. Και συχνά ενώ πίνουμε. Το περιστασιακό κάπνισμα δεν είναι ακίνδυνο. Ένα μόνο τσιγάρο είναι αρκετό για να ενεργοποιήσει το ενδοθήλι , να προκαλέσει αγγειακή φλεγμονή και να πυροδοτήσει τις διαδικασίες της αθηροσκλήρωσης. Με άλλα λόγια, βιολογικά, κάθε τσιγάρο μετράει. Τα δεδομένα είναι σαφή: μια μετα -ανάλυση 141 μελετών (BMJ, 2018) έδειξε ότι μόλις ένα τσιγάρο την ημέρα αντιπροσώπευε ήδη περίπου το 48% του αυξημένου κινδύνου εμφράγματος του μυοκαρδίου που παρατηρήθηκε σε καπνιστές 20 τσιγάρων την ημέρα. Στις γυναίκες, αυτά τα ποσοστά είναι ακόμη υψηλότερα.
9. Μήπως ο καρδιαγγειακός κίνδυνος στις γυναίκες έχει υποτιμηθεί;
Πριν από την εμμηνόπαυση, οι γυναίκες επωφελούνται από ορμονική προστασία που τους προσφέρει μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής — περίπου έξι χρόνια περισσότερο από τους άνδρες στη Γαλλία. Μεγάλες μελέτες, όπως εκείνη των Framingham, InterHeart και Pure, έχουν δείξει ότι τα καρδιαγγειακά επεισόδια εμφανίζονται κατά μέσο όρο 10 έως 15 χρόνια αργότερα στις γυναίκες. Στη μελέτη Pure (Lancet, 2020), οι γυναίκες είχαν 25% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πρώτου καρδιαγγειακού συμβάντος από τους άνδρε , καθώς και χαμηλότερο κίνδυνο υποτροπής και θνησιμότητας μετά το συμβά . Αυτό σημαίνει επίσης ότι το 75% του κινδύνου παραμένει. Ορισμένοι παράγοντες κινδύνου έχουν πιο έντονο αντίκτυπο στις γυναίκες: το κάπνισμα αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και ο διαβήτης αναιρεί την προστατευτική δράση των οιστρογόνων μετά την εμμηνόπαυση. Τα συμπτώματα, συχνά άτυπα —δύσπνοια, κόπωση, διάχυτος πόνος— περιπλέκουν τη διάγνωση. Όσον αφορά την πρόληψη, η σωματική δραστηριότητα παραμένει λιγότερο συχνή στις γυναίκες: στη Γαλλία, μόνο το 53% πληροί τις συστάσεις του ΠΟΥ, σε σύγκριση με το 70% των ανδρών (Esteban, 2019).
10. Επίμονη κόπωση, ασυνήθιστη δύσπνοια, άτυποι πόνοι… Γιατί τα πρώτα σημάδια συχνά παρερμηνεύονται ή ακόμη και αγνοούνται;
Συνήθως αποδίδονται λανθασμένα στην ηλικία ή στο στρες. Η καρδιακή ανεπάρκεια είναι καλό παράδειγμα: είναι συχνή, αλλά εξακολουθεί να μην είναι πλήρως κατανοητή στα αρχικά της στάδια. Τα πρώτα της σημάδια, ομαδοποιημένα στο ακρωνύμιο EPOF (δύσπνοια, αύξηση βάρους, οίδημα, κόπωση), πρέπει να προκαλούν ανησυχία. Ο πόνος στο στήθος δεν πρέπει ποτέ να παραμελείται, ειδικά μετά την ηλικία των 40 ετών. Σε αντίθεση με την κλασική εικόνα ενός ξαφνικού, οξέος και συσφικτικού πόνου, τα συμπτώματα μπορεί να είναι πιο διάχυτα και ανεπαίσθητα, ιδιαίτερα στις γυναίκες: αίσθημα βάρους ή καύσου στο στήθος ή πόνος που χτυπάει στην πλάτη ή τα χέρια. Δεν χρειάζεται να γίνουμε υποχόνδριοι· απλώς να ακούμε την καρδιά μας όταν μας μιλάει.
Πηγή: athensvoice.gr