5 Tips to Avoid Holiday Bloat

Τα γιορτινά τραπέζια συχνά συνοδεύονται από υπερκατανάλωση τροφής, δυσπεψία και φούσκωμα – Οι ειδικοί προτείνουν απλές στρατηγικές για να απολαύσουμε τις γιορτές χωρίς δυσφορία
Για πολλούς, οι γιορτές είναι συνυφασμένες με καλή παρέα, πάρτι και μεγάλα, πλούσια, εορταστικά τραπέζια. Κι ενώ όλα αυτά προκαλούν ένα βαθύ αίσθημα συντροφικότητας και χαράς, συχνά οδηγούν και σε ένα…υπερφουσκωμένο στομάχι. Για πολλούς, αυτή η αίσθηση βαρύτητας μετά το γεύμα είναι σχεδόν αναπόφευκτη, όταν τα πλούσια πιάτα και οι υπερβολικές μερίδες βρίσκονται στο επίκεντρο.
Έρευνα του Calorie Control Council δείχνει ότι ένα τυπικό εορταστικό γεύμα μπορεί να ξεπεράσει τις 3.000 θερμίδες. Αυτή η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί συχνά σε δυσάρεστα συμπτώματα, όπως δυσπεψία, ναυτία και φούσκωμα.
Ευτυχώς, οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι μερικές προσεκτικές στρατηγικές μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε τα γιορτινά γεύματα χωρίς τις δυσάρεστες συνέπειες. Ακολουθούν 5 πρακτικοί τρόποι για να μειώσετε το «φούσκωμα των γιορτών»:
1. Προσδιορίστε τι σας προκαλεί φούσκωμα και αποφύγετε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων
Στα γιορτινά τραπέζια, είναι δύσκολο να ελέγξετε τα συστατικά των πιάτων που σερβίρονται, ειδικά όταν κάποιος άλλος μαγειρεύει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια τρόφιμα σας προκαλούν πεπτικά προβλήματα. Συνήθεις ένοχοι είναι τα γαλακτοκομικά, η γλουτένη και ορισμένα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να ρωτάτε εκ των προτέρων για τα συστατικά, όποτε είναι δυνατόν.
Εάν δεν είστε σίγουροι, η τήρηση ημερολογίου τροφίμων και συμπτωμάτων μπορεί να είναι αποκαλυπτική: Καταγράψτε τι τρώτε, το μέγεθος των μερίδων, τους χρόνους κατανάλωσης, τα επίπεδα άγχους και το πώς αισθάνεστε μετά – αυτό θα σας βοηθήσει να ανακαλύψετε μοτίβα και να εντοπίσετε τα «προβληματικά» τρόφιμα.
2. Μην «εξοικονομείτε» θερμίδες για το μεγάλο γεύμα
Το να παραλείπετε γεύματα νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να προετοιμαστείτε για ένα μεγάλο εορταστικό γεύμα μπορεί να έχει αντίθετα αποτελέσματα. Τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων συχνά οδηγούν σε πολύ γρήγορη κατανάλωση φαγητού και σε μεγαλύτερες ποσότητες, που «ευνοούν» το φούσκωμα.
Καταναλώστε γεύματα και σνακ καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα ρυθμίσει την πέψη και θα αποτρέψει την υπερβολική πείνα, που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα τρόφιμα που έχουν ασυνήθιστα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λίπος, νάτριο ή σάκχαρα, καθώς η ξαφνική αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να καταπονήσει το πεπτικό σύστημα.
3. Κάντε απλές, στρατηγικές αλλαγές
Οι μικρές αντικαταστάσεις μπορούν να κάνουν αισθητή διαφορά. Αντί για βαριά, πλούσια σε γαλακτοκομικά ορεκτικά, προτιμήστε ελαφρύτερες επιλογές, όπως χούμους με λαχανικά – αυτό μπορεί να μειώσει το φούσκωμα, χωρίς να θυσιάζει τη γεύση. Μπορείτε, επίσης, να επιλέξετε γλυκοπατάτα ή όσπρια για συνοδευτικά. Τα όσπρια είναι πλούσια σε κάλιο, που βοηθά στην εξουδετέρωση της κατακράτησης υγρών.
Εάν οι αλλαγές στις συνταγές σας φαίνονται υπερβολικές, εστιάστε στην μετριοπάθεια. Επιδιώξτε ισορροπία: 1/3 λαχανικά, 1/3 άπαχες πρωτεΐνες και 1/3 αγαπημένα συνοδευτικά. Αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να απολαύσετε τα πάντα, χωρίς να το παρακάνετε.
4. Προσθέστε φυλλώδη πράσινα λαχανικά – σταδιακά
Τα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το kale, το bok choy και το σέσκουλο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Βοηθούν στην πέψη και ανακουφίζουν το φούσκωμα, όταν καταναλώνονται τακτικά.
Ωστόσο, η ξαφνική αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα. Για να μην πέσετε στην «παγίδα», προσθέστε σταδιακά φυτικές ίνες στη διατροφή σας και αυξήστε παράλληλα την πρόσληψη νερού. Οι ειδικοί προτείνουν να προσθέτετε μισό φλιτζάνι επιπλέον φυλλώδη λαχανικά κάθε λίγες ημέρες, ώστε να δώσετε στο πεπτικό σας σύστημα χρόνο να προσαρμοστεί.
Το μαγείρεμα των λαχανικών -ειδικά αυτών που προκαλούν αέρια, όπως το μπρόκολο- μπορεί επίσης να τα κάνει πιο εύπεπτα.
5. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Το αλκοόλ διατίθεται συνήθως σε μεγάλες ποσότητες στα εορταστικά τραπέζια, αλλά μπορεί να επιδεινώσει το φούσκωμα, ιδιαίτερα μετά από βαριά γεύματα. Επειδή προκαλεί αφυδάτωση και φλεγμονή, μπορεί να επιβραδύνει την πέψη και να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, αφήνοντάς σας με ένα αίσθημα πρηξίματος.
Για να ελαχιστοποιήσετε αυτές τις επιπτώσεις, καταναλώστε αλκοόλ με μέτρο και φροντίστε να πίνετε παράλληλα αρκετό νερό. Η κατανάλωση νερού σε μικρές δόσεις καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του φουσκώματος. Για μια εορταστική εναλλακτική λύση, δοκιμάστε κοκτέιλ χωρίς αλκοόλ, φτιαγμένα με ανθρακούχο νερό και μια δόση 100% χυμού φρούτων. Αυτά τα ποτά εξακολουθούν να έχουν εορταστικό χαρακτήρα, χωρίς τα μειονεκτήματα του αλκοόλ στην πέψη.
Πηγή: ygeiamou.gr