Χοληστερόλη: Τα ροφήματα που την αυξάνουν χωρίς να το καταλαβαίνουμε – Με τι να τα αντικαταστήσετε

Όταν γίνεται λόγος για τη χοληστερόλη, οι περισσότεροι στρέφουν την προσοχή τους κυρίως στα λιπαρά κρέατα, τα τηγανητά ή τα γλυκά. Πολύ λιγότερο συχνά εξετάζεται ο ρόλος των ροφημάτων, παρότι –όπως επισημαίνουν οι ειδικοί– μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
«Τα ροφήματα επηρεάζουν τον οργανισμό με παρόμοιο τρόπο όπως και το φαγητό», αναφέρει στην Telegraph ο καρδιολόγος Μόχσεν Τσαμπόκ, σύμβουλος καρδιολογίας στην κλινική Harley Street της HCA Healthcare UK. Όπως εξηγεί, ένα μεγάλο latte με πλήρες γάλα, το οποίο περιέχει σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, μπορεί να επηρεάσει τη χοληστερόλη με τρόπο παρόμοιο με ένα λιπαρό γεύμα.
Η διαιτολόγος Ντελ Στάνφορντ από το British Heart Foundation υπενθυμίζει ότι βασικός στόχος των διατροφικών οδηγιών για τη μείωση της χοληστερόλης είναι ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών. Σύμφωνα με στοιχεία, περίπου οι μισοί ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο έχουν επίπεδα χοληστερόλης υψηλότερα από τα προτεινόμενα, ενώ πολλοί καταναλώνουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από όσα συνιστώνται.
Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οδηγεί σε αύξηση της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης, η οποία ευνοεί τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες και σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Αντίθετα, η HDL, γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη, έχει προστατευτικό ρόλο για την καρδιαγγειακή υγεία.
Το πρόβλημα όμως δεν περιορίζεται μόνο στα λιπαρά. Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης από αναψυκτικά και χυμούς μπορεί επίσης να επηρεάσει τη χοληστερόλη, καθώς το ήπαρ μετατρέπει την περίσσεια ζάχαρης σε LDL και ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα HDL. Το αλκοόλ, από την άλλη πλευρά, αυξάνει τα τριγλυκερίδια, έναν ακόμη τύπο λιπιδίων στο αίμα που συνδέεται με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Ροφήματα καφέ με υψηλά λιπαρά
Τα έτοιμα εμφιαλωμένα ροφήματα καφέ, όπως τα frappuccino, περιέχουν συχνά μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών. Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φτάνουν ακόμη και τα 10 έως 12 κουταλάκια ζάχαρης, ποσότητα που ξεπερνά αυτή ενός αναψυκτικού 330 ml.
«Τα γλυκά και κρεμώδη ροφήματα προσθέτουν θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, χωρίς να προσφέρουν φυτικές ίνες. Στην ουσία μοιάζουν περισσότερο με επιδόρπια», σημειώνει η Στάνφορντ.
Εναλλακτική επιλογή: καφές φίλτρου με μικρή ποσότητα ημιαποβουτυρωμένου ή αποβουτυρωμένου γάλακτος. Ο αφιλτράριστος καφές μπορεί να περιέχει καφεστόλη, ουσία που ενδέχεται να αυξήσει τη χοληστερόλη, ωστόσο η μέτρια κατανάλωση –περίπου 3 έως 5 φλιτζάνια ημερησίως– δεν θεωρείται επιβαρυντική στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Σακχαρούχα αναψυκτικά
Ένα κουτί αναψυκτικού μπορεί να περιέχει έως και 10 κουταλάκια ζάχαρης. Η συστηματική κατανάλωσή τους συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους, διαβήτη τύπου 2 και λιπώδη νόσο του ήπατος.
Ακόμη και τα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη δεν είναι απαλλαγμένα από προβληματισμούς. Μελέτη του 2022 που δημοσιεύθηκε στο The BMJ συνέδεσε την τακτική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Εναλλακτική επιλογή: kombucha, δηλαδή ζυμωμένο τσάι που περιέχει προβιοτικά και πολυφαινόλες, ουσίες που έχουν συσχετιστεί με μείωση της LDL.
Χυμοί φρούτων
Παρότι οι χυμοί περιέχουν βιταμίνες, είναι πλούσιοι σε ελεύθερα σάκχαρα, τα οποία προκαλούν απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή LDL.
Εναλλακτική επιλογή: smoothie με ολόκληρα φρούτα ή λαχανικά και προσθήκη βρώμης, ξηρών καρπών ή σπόρων, που παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες. Ωστόσο, ακόμη και τα smoothies καλό είναι να περιορίζονται περίπου στα 150 ml ημερησίως.
Ζεστή σοκολάτα
Τα έτοιμα ροφήματα σοκολάτας παρασκευάζονται συνήθως με πλήρες γάλα, ζάχαρη και πρόσθετα λιπαρά. Το κακάο και ιδιαίτερα το βούτυρο κακάο περιέχουν σημαντικές ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
Εναλλακτική επιλογή: τσάι –μαύρο, πράσινο ή αφεψήματα– τα οποία είναι πλούσια σε πολυφαινόλες με αντιοξειδωτική δράση. Αν προστεθεί γάλα, προτιμάται γάλα χαμηλών λιπαρών.
Κοκτέιλ
Το αλκοόλ μετατρέπεται σε λιπαρά οξέα στο ήπαρ, αυξάνοντας τα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων. Παράλληλα, πολλά κοκτέιλ περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, ενώ όσα παρασκευάζονται με κρέμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Οι ευρωπαϊκές οδηγίες προτείνουν κατανάλωση λιγότερη από 10 γραμμάρια αλκοόλ ημερησίως, ενώ το NHS συστήνει έως 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα.
Εναλλακτική επιλογή: μικρή ποσότητα κόκκινου κρασιού. Ωστόσο, οι ειδικοί σημειώνουν ότι τα πιθανά οφέλη οφείλονται κυρίως στις πολυφαινόλες, οι οποίες υπάρχουν και στα φρούτα χωρίς τις αρνητικές επιδράσεις του αλκοόλ.
Ροφήματα με φυτικές στερόλες
Ορισμένα ροφήματα γιαουρτιού που περιέχουν φυτικές στερόλες ή στανόλες μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της χοληστερόλης έως και 10%. Παρόλα αυτά, δεν αντικαθιστούν τη φαρμακευτική αγωγή και απαιτείται καθημερινή κατανάλωση για να διατηρηθεί το αποτέλεσμα.
Οι φυτικές στερόλες βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και τα λαχανικά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η διαχείριση της χοληστερόλης δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώμε αλλά και από το τι πίνουμε καθημερινά. Μικρές αλλαγές στις επιλογές ροφημάτων μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά στη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας.