Η νέα διατροφική τάση με υψηλή θρεπτική αξία αλλά και με πιθανούς κινδύνους

Πριν την έλευση του ίντερνετ -και δη των social media- η ιδέα και μόνο του φυκιού σε ένα πιάτο φάνταζε για κάποιους αποκρουστική. Κι όμως, τα φύκια χρησιμοποιούνται εδώ και χρόνια σε διαφορετικούς πολιτισμούς και πλέον αξίζει να τους δώσουμε μια ευκαιρία, χάρη στα πολύτιμα συστατικά τους.
Αυτό γιατί τα φύκια είναι πλούσια σε ζωτικά μέταλλα και θρεπτικά συστατικά. Αν και οι κουζίνες της Ανατολής είναι πιθανώς οι πιο γνωστές για τις λιχουδιές με φύκια, όπως η Ιαπωνία και η Κορέα, τα φύκια έχουν βαθιές ρίζες και στην Ευρώπη. Στην Ιρλανδία και τη Σκωτία, το dulse καταναλώνεται εδώ και καιρό αποξηραμένο ή τηγανητό. Στην Ισλανδία χρησιμοποιούν το carrageen moss σε επιδόρπια.
Ποιο είναι το διατροφικό προφίλ των φυκιών;
Τα φύκια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά -συνήθως από 0,1 έως 3%- και χαμηλά σε θερμίδες, με την ακριβή ποσότητα να διαφέρει ανάλογα με το είδος.
Το nori έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (περίπου 45% του ξηρού βάρους) και περιέχει σημαντική ποσότητα πορφυράνης, μιας διαλυτής ίνας με αντικαρκινικές ιδιότητες.
Τα kelp (όπως wakame και kombu) είναι τα πιο πλούσια σε ιώδιο. Το μαρούλι της θάλασσας έχει την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, ενώ το wakame και το winged kelp είναι εξαιρετικά πλούσια σε ασβέστιο.
Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;
Ως φυτά της θάλασσας, τα φύκια είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, που βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. «Οι φυτικές ίνες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της βιομάζας των φυκιών. Ορισμένες από αυτές τις ίνες, όπως η φουκοϊδάνη, έχουν αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες ότι διαθέτουν ιδιότητες πρόληψης ασθενειών» σημειώνει η Amanda Swiminer, θαλάσσια βιολόγος.
Η φουκοϊδάνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, μειώνει τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση. Μελέτη του 2020 τη συνέδεσε επίσης με απώλεια λίπους.
Ποιες βιταμίνες και μέταλλα περιέχουν;
Τα φύκια αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη πηγή μετάλλων στον πλανήτη. Περιέχουν βιταμίνες A, σύμπλεγμα B, C, D, E και K και είναι πλούσια σε ασβέστιο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή απαραίτητων λιπαρών οξέων, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3. Μάλιστα, η αρχική πηγή των ωμέγα-3 στα ψάρια είναι τα φύκια.
Συχνά έχουν αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6 κοντά στο 1:1, που θεωρείται ιδανική για την ανθρώπινη υγεία. Είναι επίσης σημαντική πηγή πρεβιοτικών, που τρέφουν το μικροβίωμα του εντέρου. «Η πλούσια περιεκτικότητα των φυκιών σε ιώδιο είναι αυτό που τα κάνει να ξεχωρίζουν πραγματικά», προσθέτει η Lily Soutter, διατροφολόγος.
«Η καλύτερη επιλογή είναι να τρώτε φύκια και από τις τρεις ομάδες αν μπορείτε: πράσινα, κόκκινα και καφέ. Σκεφτείτε τα φύκια όπως τα διαφορετικά χρώματα λαχανικών: διαφορετικά χρώματα θα έχουν διαφορετικές διατροφικές ιδιότητες», εξηγεί η Swiminer.
Ποιοι θα πρέπει να τα αποφεύγουν;
Λόγω της περιεκτικότητας σε ιώδιο στα περισσότερα φύκια, θα πρέπει να ζητείται ιατρική και διατροφική καθοδήγηση εάν λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή.
«Όποιος έχει προβλήματα θυρεοειδούς πρέπει να είναι προσεκτικός και να παρατηρεί πώς ανταποκρίνεται το σώμα του όταν εισάγει τα φύκια στη διατροφή του, λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε ιώδιο», λέει η κ. Soutter. «Εάν έχετε υπερθυρεοειδισμό, πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί ώστε το ιώδιο των φυκιών να μην επιδεινώσει την κατάσταση» συμπληρώνει.
Η κ. Soutter προσθέτει ότι άτομα με υποθυρεοειδισμό που δεν λαμβάνουν επί του παρόντος φαρμακευτική αγωγή μπορεί να ωφεληθούν από την προσθήκη φυκιών πλούσιων σε ιώδιο ή συμπληρωμάτων στη διατροφή τους, αλλά θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν τον γενικό ιατρό τους. «Θα πρότεινα να ξεκινήσετε με ένα φύκι χαμηλότερο σε ιώδιο, όπως το nori ή το dulse, και να συνεργαστείτε με τον γιατρό σας για να παρακολουθείτε στενά τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας», προσθέτει.
Πόσα φύκια μπορούμε να καταναλώνουμε;
Επειδή τα φύκια είναι τόσο πυκνά σε θρεπτικά συστατικά και συνήθως διατίθενται σε αποξηραμένη μορφή, οι ποσότητες μπορεί να είναι πολύ μικρές – περίπου 3 έως 5 γραμμάρια την ημέρα αρκούν για τα οφέλη τους. Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ποσότητα: «Το να τρώτε λίγο τις περισσότερες ημέρες είναι πιο αποτελεσματικό από το να τρώτε μεγάλη ποσότητα περιστασιακά» λέει η Swiminer.
Τι γίνεται με τα μικροπλαστικά;
Δυστυχώς, τα μικροπλαστικά επηρεάζουν όλη την τροφική αλυσίδα, μαζί και τα φύκια.
Ωστόσο, όπως υπογραμμίζει η κ. Swiminer, δεν υπάρχει ακόμη τόση επιστημονική έρευνα για αυτό το θέμα όσο υπάρχει για παράδειγμα για τα βρώσιμα ψάρια, αλλά υπάρχουν ορισμένες μελέτες και ευτυχώς κάποιοι τρόποι να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος. «Οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι τα μικροπλαστικά προσκολλώνται στο εξωτερικό των φυκιών και ότι το πλύσιμο των φυκιών μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό στην απομάκρυνσή τους. Οι μελέτες δείχνουν επίσης ότι η εγγύτητα σε μολυσμένες περιοχές επηρεάζει το φορτίο μικροπλαστικών των φυκιών».
Σημασία, όμως, έχει και η τοποθεσία, καθώς τα φύκια που αναπτύσσονται κοντά σε μολυσμένες περιοχές έχουν υψηλότερα επίπεδα μικροπλαστικών, ενώ εκείνα που βρίσκονται σε καθαρά, εκτεθειμένα σε κύματα νερά έχουν λιγότερη επιβάρυνση.