Γερά οστά, γερή ζωή. Η δύναμη ξεκινά από μέσα μας

Της Γιώργιας Ερωτοκρίτου
Η οστεοπόρωση, αυτή η σιωπηλή «παγίδα» που κάνει τα οστά πιο εύθραυστα, δεν αφορά μόνο τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Αγγίζει άνδρες και γυναίκες, νέους και ηλικιωμένους. Η πραγματική αλήθεια είναι πως η υγεία των οστών ξεκινά πολύ νωρίτερα απ’ όσο νομίζουμε, κατά την παιδική ηλικία και την πρώιμη ενήλικη ζωή. Τότε είναι που βάζουμε τα θεμέλια για ένα γερό σκελετό, που θα μας στηρίζει για δεκαετίες.
Σε συνέντευξή του στην εφημερίδα «Χαραυγή», ο διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα αναφέρει ότι τα οστά λειτουργούν σαν ένα μικρό εργοστάσιο: ένα πλέγμα πρωτεΐνης γεμάτο με ασβέστιο και άλλα μέταλλα, όπου το καθένα παίζει τον ρόλο του για να τα κρατήσει δυνατά. Μέχρι περίπου τα 30, ο οργανισμός χτίζει την οστική μάζα του. Μετά αρχίζει η σταδιακή απώλεια, η οποία μπορεί να επιταχυνθεί από ακινησία, κάπνισμα, υπερβολικό αλκοόλ ή ανεπαρκή διατροφή. Ποτέ όμως δεν είναι αργά για να τα δυναμώσουμε. Μικρές καθημερινές συνήθειες μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Και η διατροφή παίζει τον πρωταγωνιστικό ρόλο.
Ασβέστιο, το θεμέλιο της δύναμης
Το ασβέστιο είναι το βασικό «υλικό» που κάνει τα οστά δυνατά. Η ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου 700-1000 mg. Γάλα, γιαούρτι, τυρί, τόφου, σαρδέλες με κόκαλα, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα και πράσινα λαχανικά, όλα αυτά μας προσφέρουν αυτό που χρειαζόμαστε. Ακόμη και τα φυτικά ροφήματα σόγιας ή βρώμης εμπλουτισμένα με ασβέστιο είναι εξαιρετικές επιλογές.
Για όσους δυσκολεύονται να φτάσουν τα επίπεδα αυτά μόνο με τη διατροφή, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου σε συνδυασμό με βιταμίνη D είναι μια πρακτική λύση -πάντα με προσοχή και, ιδανικά, σε συνεννόηση με γιατρό.
Βιταμίνη D, ο ήλιος στο πιάτο μας
Η βιταμίνη D είναι η «κλειδαριά» που επιτρέπει στο ασβέστιο να κάνει τη δουλειά του. Χωρίς αυτή, τα οστά δεν μπορούν να απορροφήσουν τα απαραίτητα μέταλλα. Η έκθεση στον ήλιο, με μέτρο και προστασία, ενεργοποιεί τη φυσική παραγωγή βιταμίνης D στον οργανισμό. Στην Κύπρο και την Ελλάδα, από Μάρτιο έως Οκτώβριο το φως είναι συνήθως αρκετό. Τους χειμερινούς μήνες, όμως, ένα μικρό συμπλήρωμα (10 μg) μπορεί να βοηθήσει. Πηγές βιταμίνης D στη διατροφή υπάρχουν επίσης σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός και σαρδέλα, κρόκος αυγού, μουρουνέλαιο (εκτός εγκυμοσύνης) και εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά ή φυτικά ροφήματα.
Πρωτεΐνη, η βάση για γερά οστά
Η πρωτεΐνη είναι ο «συνδετικός κρίκος» που κρατά το ασβέστιο στη θέση του και δίνει στα οστά ουσιαστική στήριξη. Χωρίς αρκετή πρωτεΐνη, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα, ενώ οι μύες αδυνατίζουν, κάνοντας ακόμη πιο εύκολο το να τραυματιστούμε. Κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά ή φυτικές πηγές όπως όσπρια και τόφου είναι απαραίτητα. Μια μερίδα πρωτεΐνης δύο φορές την ημέρα αρκεί για να υποστηρίξει τα οστά μας.
Δεν χρειάζεται όμως να κάνετε δραματικές αλλαγές στη διατροφή. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι το πρωί, ένα τοστ με τυρί για δεκατιανό ή ένα μεσημεριανό γεύμα με όσπρια ή ψάρι μπορούν να καλύψουν μεγάλο μέρος των αναγκών σας. Για όσους είναι πιο βιαστικοί, ένα smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα εμπλουτισμένο με πρωτεΐνη και φρούτα είναι μια απλή λύση. Η ιδέα είναι να εντάσσετε την πρωτεΐνη φυσικά στην καθημερινότητά σας, σαν μικρές, εύκολες συνήθειες. Ακόμη και δύο μικρές «δόσεις» πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα κάνουν τη διαφορά στην υγεία των οστών σας. Και μην ξεχνάτε: όταν τα οστά και οι μύες συνεργάζονται, η καθημερινότητα γίνεται πιο εύκολη και πιο δυνατή.
Κίνηση, η καθημερινή γυμναστική που κάνει θαύματα
Τα οστά αγαπούν την κίνηση. Περπάτημα, χορός, ανέβασμα μιας σκάλας, γυμναστική με βάρος σώματος ή ήπιες αντιστάσεις, όλα βοηθούν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας. Η ακινησία είναι ο μεγαλύτερος εχθρός. Φυσικοθεραπεία και σωστή εκγύμναση μπορούν να αποκαταστήσουν την κινητικότητα και να μειώσουν τον πόνο σε όσους ήδη αντιμετωπίζουν οστεοπόρωση.
Ορμόνες, βάρος και άλλοι παράγοντες
Μετά την εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την οστική μάζα. Αντίστοιχα, στους άνδρες χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα. Το υγιές βάρος -ούτε πολύ χαμηλό ούτε υπερβολικό- βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας και των ορμονών. Κάπνισμα και αλκοόλ επηρεάζουν επίσης αρνητικά τα οστά, ενώ ορισμένες παθήσεις ή φάρμακα μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση ασβεστίου και βιταμίνης D. Η ενημέρωση με γιατρό είναι πάντα απαραίτητη.
Μικρές καθημερινές συνήθειες με μεγάλη διαφορά
Μικρές καθημερινές συνήθειες που κάνουν τη διαφορά περιλαμβάνουν:
•Πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά
•Καλή ενυδάτωση
•Τακτική φυσική δραστηριότητα
•Έκθεση στον ήλιο με μέτρο
•Αποφυγή καπνίσματος και περιορισμός αλκοόλ
Η πρόληψη της οστεοπόρωσης δεν είναι περίπλοκη. Είναι μια σειρά μικρών επιλογών που κάνουν τα οστά δυνατά και μας επιτρέπουν να ζούμε ελεύθερα και γεμάτοι ενέργεια. Η ουσία; Δεν είναι ποτέ αργά για να αρχίσουμε να φροντίζουμε τα οστά μας. Με την κατάλληλη διατροφή, άσκηση και λίγο ήλιο, μπορούμε να κρατήσουμε τον σκελετό μας γερό και το σώμα μας υγιές, για χρόνια και δεκαετίες.
Θωρακίστε τα οστά σας με μια συνταγή από σαρδέλες
Ο διατροφολόγος Ανδρέας Σάββα δίνει μια συνταγή που καλύπτει 4 άτομα. Τα υλικά που θα χρειαστούμε είναι: ½ κιλό φρέσκες σαρδέλες, 2 λεμόνια, λίγα φύλλα φρέσκο κόλιανδρο, λίγο ψιλοκομμένο μαϊντανό, 3 κουταλιές σούπας ελαιόλαδο, 1 πρέζα αλάτι και λίγο φρέσκο αλεσμένο πιπέρι.
Η εκτέλεση της συνταγής είναι η εξής: καθαρίζετε και πλένετε σχολαστικά τις σαρδέλες και τις τοποθετείτε σε απορροφητικό χαρτί για να στραγγίσουν. Στη συνέχεια, μαρινάρετε και τοποθετείτε στο δέρμα του ψαριού, και από τις δύο πλευρές, φέτες φρέσκου λεμονιού, φύλλα φρέσκου κόλιανδρου και μαϊντανού. Ακολούθως, τοποθετείτε το ψάρι στο ψυγείο για περίπου 20 λεπτά, ώστε να αρωματιστεί με τη μαρινάδα. Αφού περάσουν τα 20 λεπτά, σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο ή ψήνετε καλύτερα στο φούρνο. Η συνταγή σερβίρεται με ψιλοκομμένο κόλιανδρο και λαδολέμονο.
Οι σαρδέλες είναι από τα ψάρια που έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι πολύ πλούσιες σε βιταμίνη Β12, που προστατεύει το καρδιαγγειακό σύστημα, και περιέχουν Ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη στο αίμα. Επίσης, είναι από τα τρόφιμα που περιέχουν αρκετή βιταμίνη D και ασβέστιο, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από την οστεοπόρωση και γενικά βοηθούν στην υγεία των οστών.